說到健康飲食，減油減鹽，很多人都覺得是老生常談了。對(duì)減油比較在意的人還稍微多點(diǎn)，至于多吃鹽，很多人就沒有多在意了。有些人會(huì)覺得“吃鹽多就是讓人渴，升血壓嘛，自己血壓正常就沒事”。但其實(shí)，即便一日三餐吃進(jìn)來的熱量沒增加，吃鹽多，本身就會(huì)增加體重，也會(huì)實(shí)實(shí)在在地催肥——這真的不是謠言!

鹽會(huì)通過滲透壓的作用

快速增加體重

很多在意身材的女生，日常飲食很節(jié)制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會(huì)長(zhǎng)兩三斤體重，自己也覺得身體變得臃腫不清爽。這是因?yàn)椋}(氯化鈉)只要溶入水中，就會(huì)超級(jí)強(qiáng)烈地吸引水分子。

血液里的鹽多了，血液滲透壓高了，就會(huì)把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進(jìn)高血壓，一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤(rùn)。然后身體感覺到渴，就特別想喝水。然而，喝進(jìn)去的水，并不像以前那樣容易排出，因?yàn)樗畸}所“綁定”，而腎臟的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時(shí)間當(dāng)中，身體里都會(huì)積存過量的水，導(dǎo)致輕度的水腫。

所以，身體里含鹽量上升之后，水分增加會(huì)導(dǎo)致增重。對(duì)于日常吃鹽不太多的人來說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會(huì)明顯上升，效果在秤上看得見。

當(dāng)然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食，就能恢復(fù)正常。

一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了“不吃鹽”這個(gè)方法，讓你身體里的鹽含量下降，于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天工夫，體脂減少不多，但人就顯得輕了好幾斤。

現(xiàn)在日常的鈉鹽來源

已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅限于菜肴

流行病學(xué)調(diào)查中屢次發(fā)現(xiàn)，吃得咸和長(zhǎng)得胖之間，有著說不清道不明的聯(lián)系，而且不僅僅是增加水分那么簡(jiǎn)單。但是原理還不夠清楚。

2018年發(fā)表的一篇研究報(bào)告(Lanaspa MA， PNAS，2018)就用小鼠實(shí)驗(yàn)探索了咸食促肥的機(jī)制。研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內(nèi)源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。

其實(shí)，跟過去相比，現(xiàn)在日常的鈉鹽來源，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅限于菜肴了。比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅干，比如牛肉干、辣條、怪味豆、話梅之類零食，比如各種瓜子花生炒貨……哪個(gè)不是含鈉大戶?方便面也好，掛面、拉面、烏冬面也好，餃子皮餛飩皮也好，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。

甚至面包、點(diǎn)心、棗糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。

過去的貧困生活中，吃不起零食，只有過年過節(jié)才吃點(diǎn)糕點(diǎn)，是沒有這么多食物鈉來源的。

高鹽高鈉的食物

往往特別促進(jìn)食欲

僅僅加一大堆鹽，食物真的會(huì)好吃么?恐怕還得配上很多的油來增加香味，這就增加了食物的脂肪含量，升高了熱量值。很多時(shí)候還得加味精、雞精和肉類香精。這些增鮮、增香成分是有利于促進(jìn)食欲的，至少有這種短期效應(yīng)。濃味食物往往還要加糖調(diào)味，因?yàn)榧犹桥胝{(diào)既能促進(jìn)美拉德反應(yīng)，增加香氣，又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是熱量的來源啊!美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的香氣也會(huì)強(qiáng)烈地促進(jìn)食欲。

這些手段都用上，食客才會(huì)覺得濃味菜的口味特別過癮。特別是那些本身食材質(zhì)量不高的餐館，很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質(zhì)低下的問題。

但是這樣調(diào)出來的重口味，本身高熱量，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大增，吃起來停不住，如果不會(huì)催肥，那反倒奇怪了。

七個(gè)方法輕松控鹽

那么，在重口催肥的殘酷事實(shí)面前，我們應(yīng)當(dāng)怎么辦呢?如何與各種咸味美食和諧相處呢?給大家提供以下幾點(diǎn)控鹽建議：

1.除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品

把咸味零食先戒掉，或者盡量少吃。只有在飯菜很清淡的時(shí)候，才偶爾吃含鈉多的零食。

盡量減少有咸味的主食。

盡量不喝有咸味的湯，用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。

以上三點(diǎn)都能做到，把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面，就已經(jīng)減了至少三分之一的鹽了。

2.用淡味食物來配濃味食物，總量控制

下館子、做家宴的時(shí)候，用清淡的菜來配濃味的菜。比如有一個(gè)京醬肉絲已經(jīng)很咸了(又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含鹽更多)，就用一個(gè)不咸的大拌菜來配它。

想吃咸味的醬料、醬菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加鹽的菜來搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐，那么就做一個(gè)水油燜青菜葉，完全不放鹽，讓他們自己來蘸醬料，避免過咸。

吃肉的時(shí)候，盡量不選擇腸類和火腿。因?yàn)樗鼈兊南潭忍貏e高，遠(yuǎn)比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。

3.用鮮味、香味、酸味來減咸味

如果覺得鹽放少了沒味道，多加點(diǎn)醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就顯得好吃一些。營(yíng)養(yǎng)師反對(duì)重口味，并不包括醋和各種香辛料，只包括過多的油鹽糖。

如果要加鮮味調(diào)味品，就先加它們，然后加鹽的量減半，或只加三分之一。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橛辛宋毒u精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。

4.購(gòu)買食物的時(shí)候，仔細(xì)看看鈉含量數(shù)據(jù)，選鈉比較低的

食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表上，都有鈉的含量數(shù)據(jù)。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽，算起來不是很麻煩。即便不想算也可以，直接比較一下數(shù)據(jù)，同類產(chǎn)品哪個(gè)鈉含量最高，就一定不要選它。

5.咸味調(diào)料減量

在吃火鍋的時(shí)候，別用太多蘸料。無論吃方便面的時(shí)候、拌沙拉的時(shí)候，還是拌煲仔飯等的時(shí)候，只用一半甚至三分之一的調(diào)料。

6.過咸之后，用淡味餐給自己放個(gè)假

偶爾吃了一頓濃咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要給自己的舌頭和腎臟放個(gè)假，吃少鹽清淡的食物，讓它休息一下。特別是早餐，可以完全吃沒有咸味的食物搭配。

不要連續(xù)吃重口味的大餐，讓身體有及時(shí)排除過多鈉鹽的機(jī)會(huì)。這樣就不至于引起脂肪合成增加。

7.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，出汗減鹽

這條我就不用解釋了吧。

只要做到這幾條，就可以和重口味食物和諧相處。偶爾吃個(gè)過癮的大菜，也是人生的樂趣之一，健康生活，預(yù)防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那么苦哦。

文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)